Resursmaterial:
Hälsoskolan – ett hållbart liv

Känslor 

Primära och sekundära känslor

Man kan grovt dela in känslor utifrån två typer:

• Primära
• Sekundära

Primära känslor

Att en känsla är primär innebär att den är en omedelbar reaktion på en yttre eller inre händelse. Du blir arg för att någon har varit orättvis mot dig. En omedelbar känslomässig respons, direkt kopplad till det som utlöst den, kallas alltså för en primär känsla. En primär känslomässig respons hjälper dig att snabbt navigera i verklighetens komplexitet: till exempel gör känslan det möjligt att agera om någon attackerar dig eller någon du bryr dig om. Ilska blir i detta fallet en reaktion som hjälper dig att sätta gränser.

Primära känslor är inte sällan grundläggande emotioner som:

• ledsenhet
• rädsla
• skam
• ilska 
• glädje.

Sekundära känslor

En sekundär känsla är en reaktion på en primär känsla som jag av något skäl vill undvika.
Du kanske inte känner dig trygg nog att uttrycka att du är arg (primär känsla). Det kan då hända att du drar dig undan och blir ledsen (sekundär känsla) istället för att visa din ilska. Sekundära känslor uppstår när vi inte tycker om våra egna reaktioner. De är tyvärr inte hjälpsamma för dig och de ger dig inte information om vad som händer dig. De leder till förvirring, negativa känslor och känslomässigt lidande.

Att ha svårt att visa när du blir arg är ofta ett inlärt beteende som du har med mig sen barndomen. Att du känner dig ledsen blir då en sekundär känsla som uppstår för att hantera eller skydda dig från den primära ilskan som du har svårt att uttrycka.

Vi lever i ett samhälle där många killar uppfostras (omedvetet) att visa sekundär ilska när de upplever mera sårbara känslor som sorg eller skam. Samtidigt kan vi se en tendens att kvinnor visar sekundär ledsenhet eller skuld när de upplever ilska. Detta blir för många en utmaning i relationer med motsatta könet, då de olika “känslokommunikationsstilarna” krockar med varandra.

Observera dina känslor
Ett givande och utvecklande sätt att se på känslor är att börja observera vad som döljer sig bakom din egen eller någon annans känslomässiga reaktion.

Observera känslor som du upplever svåra att begripa. “Varför reagerar jag så här?” Eller kanske din reaktion är oproportionerlig. “Varför reagerar jag så starkt?” Du kommer att märka att det ofta rör sig om en sekundär känsla som “täcker över” någon annan känsla som du har svårt att hantera och uttrycka.  

Det är viktigt att du identifierar dina sekundära känslor eftersom de ofta döljer vad du verkligen känner. Sekundära känslor skickar förvirrande signaler till omvärlden som får svårt att veta vad du behöver. Kanske din primära känsla är ledsenhet och du skulle behöva stöd och närhet. Men eftersom du istället visar irritation (sekundär känsla) får du en helt annan reaktion från din omgivning. Du signalerar då omedvetet att din omgivning ska hålla sig borta. Din sekundära känsla skapar alltså signaler som är raka motsatsen till vad du behöver. När du behöver stöd och närhet tar din omgivning avstånd. 

Vissa sekundära känslomässiga reaktioner vanligare än andra. Några vanliga sekundära känslor är:

• ångest
• irritation
• generell nedstämdhet
• aggression
• tomhet
• hopplöshet.

Kom ihåg: Känslor är inte sanningar. De innehåller information och inbjuder till förändring.

Övningar – hantera känslor

Stress

Stressymtom är kroppens varningssignaler. De berättar att du belastar den för hårt och/eller under för lång tid utan tillräcklig återhämtning. Signaler eller kroppens varningssignaler är ett steg närmare sanningen. En signal är kroppens sätt att bjuda in dig att agera. 

Du kan med fördel börja leka med tanken att dela in kroppens varningssignaler och observera dessa i ditt humör, i ditt tänkande, i dina handlingar eller i brist på handlingar. 

Ett annat sätt att se på stress är vad vi gör när vi stressar och saker som händer i kroppen när vi är stressade. Du kanske rör dig snabbt eller har svårt att lyssna på andra. 

Om du ska ha en ärlig chans att leva ett fridfullt liv, är första steget att du förändrar hur du ser på stress och det samtalet som kroppen har med dig 24/7. Så, ta kroppens  varningssignaler på största allvar och bli mer medveten om din kropp och ditt psyke. 

När kroppens gas fastnat

När vi människor under en längre tid stressar utan vila, bra sömn eller återhämtning går vi runt med höga halter av stresshormoner i kroppen som påverkar det sympatiska nervsystemet. Detta kan göra att kroppens gas fastnar och det leder till sömnsvårigheter.

Kroppens inre organ och funktioner styrs av det som kallas det autonoma nervsystemet som är uppdelat i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

• Sympatiska systemet – gasar kroppen
• Parasympatiska nervsystemet – bromsar kroppen

När hjärnan uppfattar att vi behöver vara alerta, till exempel i skolan, när vi tränar eller i sociala sammanhang, aktiveras det sympatiska systemet. Då frigörs stresshormoner såsom kortisol, noradrenalin och adrenalin. Detta är som det ska och hade varit perfekt om vi hade lärt oss att varva ner, vila och sova ordentligt.

Det är först när vi vilar som vår hjärna uppfattar att den kan ge kroppen tillåtelse att gå över från det alerta stadiet (kroppens gas) tillbaka till viloläge (kroppens broms) som den aktiverar det parasympatiska systemet. 
Det parasympatiska system reglerar energibesparande funktioner och genererar återuppbyggnad. Det är endast när det parasympatiska systemet är aktiverat som kroppen kan återhämta sig.

Tyvärr är hjärnan inte klok nog att veta skillnaden mellan verklig hot, fantasier, tankar eller oro. Detta innebär att din hjärna inte kommer att ge det parasympatiska systemet klartecken att aktiveras förrän du andas djupt och släpper alla tankar på skola, problem, bråk och måsten.

Hjärnan kommer inte heller att ge klartecken för vila så länge du kollar mobilen och skrollar igenom sociala medier. Sorry, men en bra aktion tv-serie kan sätta i gång stresshormonerna i kroppen så du inte kan somna eller vaknar flera gånger under natten! Så som samhället ser ut idag och i vårt stressade tillstånd så leder det mesta av det vi gör under dagen sällan till att det parasympatiska nervsystemet får chans att aktiveras och det slutar med att många går runt med konstant stresspåslag.

Att du lär dig att bromsa in flera gånger om dagen ger din kropp möjlighet att stänga av stresspåslaget och aktivera det parasympatiska

Signaler om stress

De första stressignalerna du kan få från kroppen brukar vara trötthet och spänningar i musklerna. Många drabbas av daglig huvudvärk och dålig mage. En del får migrän, tinnitus, håravfall eller eksem. Många hoppas att det ska gå över av sig själv, bara för att upptäcka att det gör det inte. Men signalerna går inte bort om du inte återhämtar dig och sover ordentligt.

När du är stressad och trött är det svårt att motstå energirik kost, som socker och fett.
Kroppen skriker efter snabb energi och i ett stressat tillstånd har mindre viljestyrka att stå emot. Andra reagerar med att glömma bort att både äta och dricka ordentligt.

Tecken på stress:

• Att vara konstant uppe i varv
• Alltid på helspänn
• Spänd
• Irritation
• Oro
• Ångest
• Panik
• Smärtor
• Svårt att somna
• Vakna tidigt
• Ilska
• Raseriutbrott

Det är först när stressen blir långvarig och konstant, som den får allvarliga konsekvenser på de fysiologiska och kognitiva systemen hos människan. Det är enormt kostsamt och krävande för både hjärna och kropp att hantera långvarig stress.

Övningar – hantera stress

Sömn

När du sköter din sömn ökar din koncentration, din uppmärksamhet, din beslutsförmåga, dina sociala färdigheter, din mentala och psykiska hälsa. När du sköter din sömn så minskar det humörsvängningar, stress, ilska, impulsivitet och användandet av alkohol och droger.

Vi har sedan 70-talet vetat att det allvarliga tillstånd som depression alltid föregås av sömnbrist, de nervbanor i hjärnan som gör det möjligt att sova normalt och ha en normal mental hälsa överlappar varandra.  

• Du sover i 4 till 6 sömncykler varje natt där varje sömncykel är ca 1,5 timme lång.
• Varje cykel innehåller olika faser av sömn och som alla har olika uppgifter.
• Det är i de olika faserna sker så kallade sömnspolar (snabba plötsliga kurvor) i olika mängd.
• Fler sömnspolar är kopplat till bättre inlärning och minne samt till mer ihållande sömn.

Ljuset från skärmar dämpar produktionen av det sömngivande hormonet melatonin och samtidigt talar om för hjärnan att det är morgon.

Sömnen påverkas av många olika faktorer och det är därför oerhört viktigt att identifiera, planera, prova olika saker och utvärdera.

Checklista – dagen

Checklista – kvällen

Källor om känslor

Kåver, Anna: Himmel, helvete och allt däremellan: om känslor

Kåver, Anna: Att leva ett liv, inte vinna ett krig: om acceptans

Sahllin, Hanna och Malmquist Elizabeth: Känslor som kraft eller hinder : en handbok i känsloreglering

Källor om stress

Hansen, Anders: Skärmhjärnan: hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda

Nagoski, Emily och Nagoski, Amelia: Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle

Åsberg, Marie och Cortes Selene: Man dör inte av stress: man slutar bara att leva – om utmattningssyndrom

Källor om sömn

Benedict, Christian och Tunberger, Minna: Sömn, sömn, sömn: hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn

Benedict, Christian och Panda, Satchin, 24-timmarskoden: Hur tajming av mat, sömn och träning ger effekter på hjärna, immunförsvar och vikt

Cruissat, Dit och Dognin, Sarah: Sömnguiden : 28 dagar till bra sömn

Walker Matthew, Sömngåtan: den nya forskningen om sömn och drömmar